鱼类◆★、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品■■◆■、坚果等，尽量少食用加工肉类。

　　研究分析超过 14.7 万名参与者◆★★◆■■，他们年龄在 40～69 岁之间，收集他们的运动、饮食炎症指数和睡眠信息◆■★，并分析饮食炎症指数、运动和睡眠和生物衰老和全因死亡率之间的关系★◆★■◆。

　　2024 年 10 月，兰州大学的研究人员在《欧洲老龄与体育运动评论》期刊上发表了一项研究发现：保持抗炎饮食、适度运动、健康睡眠■◆■◆◆◆，对于延缓衰老和降低死亡风险至关重要，这 3 个健康的生活方式，或是抗衰老、降低死亡风险的最佳生活方式★★★■■★。

　　2023 年清华大学研究团队在《细胞》（Cell）杂志上发表的一篇研究发现：长期睡眠不足可导致严重的全身炎症和过早死亡★■★■■。

　　三文鱼★■■、金枪鱼等鱼类◆★■★■，核桃、杏仁等坚果■■★，橄榄油、菜籽油等都富含不饱和脂肪★◆，有利于身体形成抗炎内环境。

　　抗炎饮食中蔬菜和水果应占总食物重量的 2/3。水果和蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质，具有较好的抗炎活性。蔬菜水果中的 β-胡萝卜素，维生素 A、B6、C、D、E★★■◆★◆、锌◆★★，镁的膳食炎症指数较低■★。蔬菜水果的摄入可降低机体炎症标志物■★，对机体代谢产生积极影响。

　　2024 年 3 月，清华大学等的研究人员在《营养素》（Nutrients）期刊上发表的一项研究发现：除了适当摄入一些发酵食品★■，中等强度的身体活动也可以降低全身炎症。

　　怎样才算是中等强度运动■■■◆？据国家体育总局发布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度：心率控制在 60%～85% 的最大心率范围，运动过程中心率一般在 100～140 次/分◆■。

　　中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会等多个学会 2023 年联合发布了《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》其中给出了生活中常吃的抗炎防癌食物：

　　兰州大学的研究人员在《欧洲老龄与体育运动评论》期刊上发表了一项发现★★◆★★■，保持抗炎饮食、适度运动★■、健康睡眠，对于延缓衰老和降低死亡风险至关重要。

　　02研究分析超过14■◆■.7万名参与者◆★★◆■，年龄在40～69岁之间，发现与最不健康的生活方式相比，保持抗炎饮食、适度运动和健康的睡眠都与较低的生物年龄有关。

　　研究人员表示，保持抗炎饮食与减缓生物衰老有关■★■■★◆，这与较低的慢性炎症和更好的代谢健康有关★■；适度运动与增强心血管功能和提高免疫系统功效有关；良好的睡眠与内分泌系统平衡有关◆◆■，通过其与激素水平的关系与衰老过程有关。

　　04为此，研究人员建议成年人每天睡觉的时间平均保持在7～8小时，同时适量摄入抗炎食物◆★■★，如全谷物、不饱和脂肪、优质蛋白质、新鲜果蔬等。

　　03其中，抗炎饮食与减缓生物衰老有关，适度运动与增强心血管功能和提高免疫系统功效有关，良好的睡眠与内分泌系统平衡有关。

　　糙米、燕麦、荞麦◆★■■■★、黑米■■★■★、玉米、大麦、薏米等全谷物具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平★★■◆。

　　近日，兰州大学的研究人员发现了3 个最佳抗衰老生活方式◆■，跟着做抗衰又延寿！

　　研究发现：中等强度的游泳、骑自行车等身体运动，以及家务劳动等体力活动都与抗炎作用有关，可以有效抑制促炎细胞因子、增强抗炎介质。

　　[2]中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会,中国营养学会社区营养与健康管理分会★★,中国营养学会临床营养分会★★◆◆■★.抗炎饮食预防肿瘤的专家共识[J].肿瘤代谢与营养电子杂志★■★,2023,10(1):57-63.

　　有没有发现，生活中有的人几年不见衰老很多★■，而有的人几年不见却还很年轻。为什么有的人衰老得快★◆◆◆？其实导致身体加速衰老，很大一部分原因就是平时不健康的生活习惯。

　　研究人员通过实验限制小白鼠的睡眠时间，然而仅仅 4 天，80%的睡眠不足的小鼠发生了过早死亡。随后对睡眠不足的小鼠进行病理检查发现■★：肝脏、脾脏、肺、肠、肾等多器官出现损伤■★，并且在小鼠血清中多种促炎细胞因子上升。

　　2024 年 3 月，清华大学研究人员在《科学报告》期刊上刊发了一篇关于睡眠的研究显示■■◆◆★■，7 小时睡眠最延寿■■★★■◆，过长过短的睡眠时间都会促进身体生物学衰老。《健康中国行动》中建议成年人每天睡觉的时间平均保持在 7～8 小时。

　　最终研究证实：睡眠时间不足会导致多种促炎因子上升，从而诱发全身炎症风暴并导致过早死亡。

　　一个最简单的判断方法■★：如果运动时你微微喘气，可以正常说话★■◆，但不能唱歌，说明此时的运动强度为中等；如果运动时你说几句话就要停下来喘气，说明此时的运动强度较大◆■★★■■。

　　在平均 13.5 年的随访期间发现，与最不健康的生活方式（促炎饮食、不运动、睡眠差）相比，保持抗炎饮食、适度运动、健康睡眠，都与较低的生物年龄有关■■■。最终确定★■，保持抗炎饮食、适度运动和健康的睡眠，是抗衰老★★◆◆■、降低全因死亡率的最佳生活方式。